IN FORMA PER L’ESTATE: “La prova costume.”

Se vogliamo modellare un corpo che ci faccia star bene in costume da bagno è fondamentale iniziare valutando le basi. Aver praticato in passato (soprattutto da giovani) una qualche attività sportiva con regolarità rappresenta un ottimo punto di partenza e di un bel passo in avanti verso il raggiungimento dell’obiettivo che ci siamo prefissati. Il peso, l’età, l’aspetto psicologico sono altri aspetti importanti per stabilire un corretto piano di intervento. [sociallocker]

Nello specifico quando parliamo di peso occorrerebbe far riferimento non tanto al responso della bilancia ma a ciò che dicono le varie tecniche di misura dell’indice corporeo . Queste tecniche consentono di valutare con precisione la percentuale di grasso corporeo, percentuale che cambia nell’uomo (più bassa) rispetto alla donna (più alta).

In base a questi elementi dobbiamo porci un obiettivo realistico e iniziare con la sicurezza che con un po’ di impegno, costanza e determinazione raggiungeremo ottimi risultati.

Molti di noi vogliono avere un addome piatto e segnato come quello di modelli e modelle, ma pochi riescono nell’obbiettivo. Il segreto è semplice, bisogna prima di tutto perdere il grasso che copre questi muscoli. A cosa ci servono gli esercizi che eseguiamo per allenare gli addominali? Certamente a poco se non ci pre-occupiamo di ridurre lo strato di grasso che li ricopre. Un discorso uguale si può fare per tutti gli altri muscoli.

Quindi il 1° periodo di allenamento ha come unico scopo quello di perdere il grasso in eccesso e predisporre il nostro corpo ad un lavoro di tonificazione intenso. In questo periodo l’attività aerobica sarà determinante. Si dovrà correre, usare lo step, l’ellittica per circa 45-65 minuti al giorno 4/5 volte alla settimana. Non serve un ritmo esagerato (bisogna tenere un ritmo che ci permetta di parlare con chi abbiamo di fianco senza andare in carenza di ossigeno, un po’ di fiatone ci sta). Se si utilizza un cardio-frequenzimetro è l’ideale, usare questa formula per calcolare la frequenza ottimale di allenamento: (220-età)*0.7. Due volte alla settimana prima della seduta aerobica iniziate l’allenamento con i pesi cercando di aumentare di volta in volta lo sforzo.

Sappiate che il grasso vene utilizzato a scopo energetico solo dopo 30 minuti o più dall’inizio dell’attività sportiva aerobica. Rammentate che una seduta di allenamento aerobico, se protratta per almeno 25 – 45 minuti, “accelera” il metabolismo per le successive 12-36 ore. In soldoni anche dopo l’allenamento, il nostro corpo continua a bruciare calorie in eccesso rispetto il valore basale. Di effetto noterete una diminuzione dei chili di tessuto adiposo, sempre che non esageriate con l’alimentazione! All’inizio non è necessario attenersi ad una particolare dieta, basta seguire un regime alimentare sano ed equilibrato senza eccessi. Nella pratica sportiva, soprattutto se aerobica, si producono alcune sostanze, le endorfine, che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando anche la tensione che può essere la causa di un’alimentazione incontrollata di cibo.

Dopo il primo mese/ mese e mezzo di attività è il momento di modificare programma di allenamento. In questa seconda fase, l’attività aerobica ha ancora un ruolo fondamentale. Comunque le sedute da dedicare al lavoro cardio-vascolare andranno diminuite da 5 a 3 allenamenti settimanali. In questi giorni non vengono fatti esercizi con i pesi, viene mantenuta l’intensità e si aumenta di 10-15 minuti la durata complessiva dell’allenamento.

2 giorni a settimana vengono dedicati all’allenamento di tonificazione. E’ il momento giusto per rafforzare i muscoli con esercizi multiarticolati e allenando tutti i muscoli del corpo nello stesso allenamento. Il riposo tra una serie e l’altra dev’essere ridotto molto, al minimo. 30/60 secondi bastano. Riposate invece tra un allenamento ed il successivo. Dormire è fondamentale.
Non esagerate, andare in palestra ogni giorno è deleterio, e se sentite che questo allenamento è troppo duro per le vostre possibilità, riducete intensità e durata del work out. Dopo l’esercizio il corpo entra in una fase di stress in cui ripristina le energie perse. E’ questo il segreto che induce un miglioramento allenamento dopo allenamento. Il nostro corpo reagisce/compensa ai nuovi stimoli adattando le proprie caratteristiche.

Se dopo l’allenamento vi sentite sfiniti è perché il vostro corpo è in quella famosa fase di stress: se insistete ad allenarvi lo stress crescerà ulteriormente senza otterrete alcun beneficio.
Un detto cinese recita “Siamo ciò che mangiamo”. Come mangiare correttamente? Che dieta fare? Anche in questo periodo possiamo seguire i consigli alimentari del il 1° periodo, anche se sarebbe opportuno apportare qualche piccola modifica. Nei giorni in cui si fa allenamento cardiovascolare è possibile inserire un pasto ricco di carboidrati come pasta, riso, gnocchi di patate. Nei giorni di recupero e in quelli che prevedono le allenamenti di tonificazione è preferibile ridurre l’apporto di carboidrati a cena, preferendo frutta, verdura e fonti proteiche come la carne e il pesce.

E gli integratori ? Alcuni possono essere utili, ma se seguiamo una dieta equilibrata, e non siamo degli atleti professionisti, possiamo farne a meno.

E’ fondamentale seguire il buon senso, e farsi seguire da professionisti: dietologi, nutrizionisti, medici ed allenatori. E’ facile farsi del male sbagliando l’alimentazione o l’allenamento.

Per conoscere gli orari dei corsi di fitness che tengo in zona Pordenone, consulta la pagina Orari.

Daniela Sedran,
Fitness Personal Trainer
Pordenone.